Para ser mais feliz: confira 6 alimentos ricos em triptofano

CONFIRA OS ALIMENTOS QUE AJUDAM A MELHORAR SEU HUMOR


Ricos em triptofano, um aminoácido essencial que estimula a produção de serotonina ou o “hormônio da felicidade”, esses alimentos podem ajudar a melhorar o humor e promover a sensação de bem-estar!


Alimentos ricos em triptofano podem ajudar não só a melhorar o humor, mas também contribuem na diminuição e prevenção das sensações de ansiedade, depressão, estresse e até mesmo distúrbios do sono.

Um ensaio clínico feito na University of North Dakota, nos Estados Unidos, com 25 jovens saudáveis, que avaliou as sensações de ansiedade e depressão após o consumo de uma dieta com baixo teor de triptofano, e, em seguida, com alto teor desse aminoácido, conclui que o consumo de alimentos ricos em triptofano foi eficaz na redução de sintomas depressivos e da ansiedade. Outro estudo realizado na Universidade de Extremadura, na Espanha, demonstrou que o consumo de cereais enriquecidos com triptofano melhoram tanto a qualidade quanto o tempo do sono. 

O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo organismo. Assim, para garantir a sua ingestão, é importante inclui-lo na dieta. Veja a seguir em quais alimentos encontrá-lo. 

6 ALIMENTOS RICOS EM TRIPTOFANO:

1. Banana
Rica em fibras, potássio e vitaminas a banana também é fonte de triptofano. Para ajudar ainda mais, possui carboidratos, um macronutriente que facilita a entrada da serotonina no sistema nervoso.

2. Peixes
Peixes como salmão, truta, sardinha, atum e arenque, possuem gorduras essenciais, como o ômega 3, que o corpo não consegue produzir sozinho, importantes componentes da estrutura da membrana celular e dos neurônios. Além disso, são fonte de triptofano, além de tirosina, ferro, zinco, vitaminas B6 e B12, todos nutrientes importantes para a saúde do cérebro.

3. Produtos lácteos
Leite, queijos, iogurtes e leite fermentados são boas fontes de triptofano, além de cálcio e magnésio. Além disso, iogurtes e leite fermentados com probióticos ajudam no equilíbrio da microbiota, promovendo a saúde digestiva. Cerca de 90% da serotonina é produzida no sistema digestivo, por isso cuide dele com probióticos!

4. Grão de bico
Além de triptofano, o grão de bico é rico em vitaminas B6 e B9, que também ajudam na produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores relacionados ao bem-estar e uma boa noite de sono.  

5. Chocolate
Consumir um pedaço de chocolate melhora rapidamente o humor, não é mesmo? Mas preste atenção: o triptofano está presente nas sementes de cacau, por isso quanto mais amargo é o chocolate, maior é benefício para o bem-estar.

Foi o que constatou um estudo divulgado na reunião anual da Experimental Biology 2018,
em San Diego, na Califórnia, em que pesquisadores observaram que o consumo de chocolate amargo com 70% de cacau proporcionou melhoras no humor, na memória e na imunidade.

Embora o cacau possua altos níveis de flavonoides, com ações antioxidante e anti-inflamatórias nas células, essa foi a primeira vez que esses efeitos foram estudados em seres humanos, para entender de que forma o chocolate pode ajudar na saúde cognitiva. Outra pesquisa da University of Wales Swansea, no País de Gales, no Reino Unido, observou que a ingestão de carboidratos está associada à melhora do humor e que o mau humor favorece o consumo de alimentos indulgentes, como o chocolate. Além disso, o cacau contêm cafeína e teobromina, substâncias estimulantes que também parecem favorecer o
humor.

6. Mel
Sabe aquela combinação clássica de leite morno com mel que algumas pessoas costumam consumir à noite, antes de dormir? De fato faz todo sentido! Assim como o leite, o mel também é fonte de triptofano, que promove a sensação de bem-estar. O alimento produzido pelas abelhas ainda é fonte de fruto-oligossacarídeos, uma fibra prebiótica que estimula a sobrevivência dos probióticos no sistema digestivo. Lembrando que cerca de 90% da serotonina é produzida no sistema digestivo, por isso cuidar da saúde digestiva é tão
importante!

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Triptofano. O nome pode soar estranho e talvez até você não conheça essa substância, mas certamente já deve ter ouvido falar na serotonina, também conhecida como hormônio da felicidade. Pois saiba que o triptofano é um aminoácido necessário para o metabolismo desse hormônio. Ele ajuda o corpo na produção da serotonina, neurotransmissor relacionado ao humor e bem-estar.

Consumir alimentos ricos em triptofano, portanto, pode deixar-nos mais felizes. Ao mesmo tempo, é uma forma de ajudar no combate e na prevenção de estados de ansiedade, depressão, estresse e até distúrbios do sono.
 Um ensaio clínico feito na University of North Dakota, nos Estados Unidos, por exemplo, com uma amostra de 25 jovens saudáveis, avaliou características de ansiedade e depressão após o consumo de uma dieta com baixo teor de triptofano, e, em seguida, com alto teor desse aminoácido. A conclusão foi de que consumir mais triptofano resultou em menos sintomas depressivos e redução da ansiedade. Outro estudo realizado na Universidade de Extremadura, na Espanha, mostrou que o consumo de cereais enriquecidos com triptofano trouxe benefícios à qualidade e ao tempo do sono. Como o triptofano não é produzido pelo organismo, para garantir a sua ingestão, é importante incluir na dieta alimentos que o contenham. Veja a seguir onde encontrá-lo. 

Seis alimentos ricos em triptofano

1. Banana

A fruta rica em fibras, potássio e vitaminas é uma fonte de triptofano,. Para ajudar, esse alimento ainda é rico em carboidrato, macronutriente que facilita a entrada da serotonina no sistema nervoso.

2. Peixes

Peixes  como salmão, truta, sardinha, atum e arenque, aportam gorduras essenciais, como o ômega 3, que o corpo não consegue produzir sozinho, e protegem a estrutura da membrana celular e os neurônios. Também fornecem proteínas, triptofano, tirosina, ferro, zinco, vitaminas B6 e B12, todos nutrientes favoráveis ao cérebro.

3. Laticínios

Leites, queijos e iogurtes são uma boa fonte de triptofano, cálcio e magnésio. Além disso, os iogurtes, em especial, aqueles que contêm probióticos, ajudam no equilíbrio da microbiota, população de bactérias presentes no intestino. Levando em conta que o órgão é responsável pela produção de cerca de 90% a 95% da serotonina do corpo, mantê-lo em equilíbrio é um benefício e tanto para a nossa saúde e bem-estar.

4. Grão de bico

Além de triptofano, esta leguminosa tem alta concentração de vitaminas B6 e B9, que também atuam na produção de hormônios neurotransmissores relacionados ao bem-estar e às boas noites de sono, como a serotonina e dopamina. 

5. Chocolate

Quem já experimentou, sabe: consumir um pedaço de chocolate melhora rapidamente o humor. O triptofano está presente nas sementes de cacau, por isso que, quanto mais amargo e cacau o doce tiver, mais benefícios ao nosso bem-estar Foi o que constatou um estudo divulgado na reunião anual da Experimental Biology 2018, em San Diego, na Califórnia. Os estudiosos observaram que o consumo do chocolate amargo com 70% de cacau pode melhorar os níveis de humor, memória e imunidade. Embora saiba-se que o cacau contém altos níveis de flavonóides, que têm ação antioxidante e anti-inflamatória nas células, essa foi a primeira vez que o efeito foi estudado em seres humanos, para estabelecer como o seu consumo influencia na saúde cognitiva, endócrina e cardiovascular. Outra pesquisa da University of Wales Swansea, no País de Gales, no Reino Unido,  mostrou que a ingestão de carboidratos está associada à melhora do humor e que o mau humor estimula o consumo de ‘alimentos de conforto’ como o chocolate. Além disso, os grãos de cacau contêm cafeína e teobromina, substâncias que provocam leve efeito estimulante, podendo também favorecer o humor.

6. Mel

Sabe aquela combinação clássica de leite morno com mel que alguns gostam de tomar à noite, antes de dormir? De fato, ela faz todo sentido. Assim como o leite, o mel também é fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem-estar. O alimento produzido pelas abelhas ainda é fonte de frutooligossacarídeos, que ajudam a promover o equilíbrio das bactérias no trato gastrointestinal. Lembrando que o intestino produz mais de 90% da serotonina. Logo, ao manter a integridade intestinal, o mel também colabora com uma melhor regulação neuro-endócrina, favorecendo a sensação de prazer e a disposição.

Referências: The effects of dietary tryptophan on affective disorders - University of North Dakota, Grand Forks, EUA, 2015.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25858202 

Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans - Department of Physiology Neuroimmunophysiology and Chrononutrition Research Group, Faculty of Science, University of Extremadura (UEx), Badajoz, Spain, 2013

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22622709 

L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, 2009

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/ 

Banana - http://www.deag.ufcg.edu.br/rbpa/rev21/Art210.pdf

Peixe - http://www.esalq.usp.br/visaoagricola/sites/default/files/va11-processamento08.pdf

Laticínios - http://ilrestoealtrove.altervista.org/wp-content/uploads/2013/05/Composition_of_Dairy.pdf

Grão de bico - https://acervodigital.ufpr.br/bitstream/handle/1884/53010/R%20-%20D%20-%20RAYSSA%20CRISTINE%20SIMONI.pdf?sequence=1

Chocolate -The effects of nutrients on mood - Department of Psychology, University of Wales Swansea, Swansea, UK, 1999.

https://pdfs.semanticscholar.org/b807/33bd646b24952f8cc8d4adc8fdd305449e38.pdf 

Dark chocolate consumption reduces stress and inflammation –Science Daily, 2018

  https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180424133628.htm 

Teores de teobromina e cafeína em cacau e achocolatados em pó comerciais

https://proceedings.science/slaca/slaca-2013/trabalhos/teores-de-teobromina-e-cafeina-em-cacau-e-achocolatados-em-po-comerciais?lang=pt-br 

Mel - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19155427

Mel-microbiota - http://www.scielo.br/pdf/cr/v33n2/15236.pdf

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