Para ser mais feliz: confira 6 alimentos ricos em triptofano

CONFIRA OS ALIMENTOS QUE AJUDAM A MELHORAR SEU HUMOR


Ricos em triptofano, um aminoácido essencial que estimula a produção de serotonina ou o “hormônio da felicidade”, esses alimentos podem ajudar a melhorar o humor e promover a sensação de bem-estar!


Alimentos ricos em triptofano podem ajudar não só a melhorar o humor, mas também contribuem na diminuição e prevenção das sensações de ansiedade, depressão, estresse e até mesmo distúrbios do sono.

Um ensaio clínico feito na University of North Dakota, nos Estados Unidos, com 25 jovens saudáveis, que avaliou as sensações de ansiedade e depressão após o consumo de uma dieta com baixo teor de triptofano, e, em seguida, com alto teor desse aminoácido, conclui que o consumo de alimentos ricos em triptofano foi eficaz na redução de sintomas depressivos e da ansiedade. Outro estudo realizado na Universidade de Extremadura, na Espanha, demonstrou que o consumo de cereais enriquecidos com triptofano melhoram tanto a qualidade quanto o tempo do sono. 

O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo organismo. Assim, para garantir a sua ingestão, é importante inclui-lo na dieta. Veja a seguir em quais alimentos encontrá-lo. 

6 ALIMENTOS RICOS EM TRIPTOFANO:

1. Banana
Rica em fibras, potássio e vitaminas a banana também é fonte de triptofano. Para ajudar ainda mais, possui carboidratos, um macronutriente que facilita a entrada da serotonina no sistema nervoso.

2. Peixes
Peixes como salmão, truta, sardinha, atum e arenque, possuem gorduras essenciais, como o ômega 3, que o corpo não consegue produzir sozinho, importantes componentes da estrutura da membrana celular e dos neurônios. Além disso, são fonte de triptofano, além de tirosina, ferro, zinco, vitaminas B6 e B12, todos nutrientes importantes para a saúde do cérebro.

3. Produtos lácteos
Leite, queijos, iogurtes e leite fermentados são boas fontes de triptofano, além de cálcio e magnésio. Além disso, iogurtes e leite fermentados com probióticos ajudam no equilíbrio da microbiota, promovendo a saúde digestiva. Cerca de 90% da serotonina é produzida no sistema digestivo, por isso cuide dele com probióticos!

4. Grão de bico
Além de triptofano, o grão de bico é rico em vitaminas B6 e B9, que também ajudam na produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores relacionados ao bem-estar e uma boa noite de sono.  

5. Chocolate
Consumir um pedaço de chocolate melhora rapidamente o humor, não é mesmo? Mas preste atenção: o triptofano está presente nas sementes de cacau, por isso quanto mais amargo é o chocolate, maior é benefício para o bem-estar.

Foi o que constatou um estudo divulgado na reunião anual da Experimental Biology 2018,
em San Diego, na Califórnia, em que pesquisadores observaram que o consumo de chocolate amargo com 70% de cacau proporcionou melhoras no humor, na memória e na imunidade.

Embora o cacau possua altos níveis de flavonoides, com ações antioxidante e anti-inflamatórias nas células, essa foi a primeira vez que esses efeitos foram estudados em seres humanos, para entender de que forma o chocolate pode ajudar na saúde cognitiva. Outra pesquisa da University of Wales Swansea, no País de Gales, no Reino Unido, observou que a ingestão de carboidratos está associada à melhora do humor e que o mau humor favorece o consumo de alimentos indulgentes, como o chocolate. Além disso, o cacau contêm cafeína e teobromina, substâncias estimulantes que também parecem favorecer o
humor.

6. Mel
Sabe aquela combinação clássica de leite morno com mel que algumas pessoas costumam consumir à noite, antes de dormir? De fato faz todo sentido! Assim como o leite, o mel também é fonte de triptofano, que promove a sensação de bem-estar. O alimento produzido pelas abelhas ainda é fonte de fruto-oligossacarídeos, uma fibra prebiótica que estimula a sobrevivência dos probióticos no sistema digestivo. Lembrando que cerca de 90% da serotonina é produzida no sistema digestivo, por isso cuidar da saúde digestiva é tão
importante!

Fontes: 

Arruda
LF, Shirahigue LD, Oetterer M. Componentes funcionais de peixes previnem
doenças e promovem saúde. Opção saldável em fast food: filé de tilápia,
legumes, purê de batata e brócolis, São Paulo, 2013 https://www.esalq.usp.br/visaoagricola/sites/default/files/va11-processamento08.pdf

Benton D,
Donohoe RT. The effects of nutrients on mood. Public Health Nutrition, 1999;
2(3a):403–409 https://pdfs.semanticscholar.org/b807/33bd646b24952f8cc8d4adc8fdd305449e38.pdf

Bogdanov
S, Jurendic T, Sieber R, Gallmann P. Honey for nutrition and health: a review.
J Am Coll Nutr, 2008; 27(6):677-89 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19155427

Bravo R, Matito S,
Cubero J, Paredes SD, Franco L, Rivero M, Rodríguez AB, Barriga C. Tryptophan-enriched
cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total
antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr), 2013; 35(4):1277-85 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22622709 

Lima AGB, Nebra SA, Queiroz MR. Aspectos científico e tecnológico
da banana. Revista Brasileira de Produtos Agroindustriais, 2000; 2(1):87-101 http://www.deag.ufcg.edu.br/rbpa/rev21/Art210.pdf

Lindseth G, Helland
B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch
Psychiatr Nurs, 2015; 29(2):102-7 https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25858202   

Loma Linda University
Adventist Health Sciences Center. Dark chocolate consumption reduces stress and
inflammation: Data represent first human trials examining the impact of dark
chocolate consumption on cognition and other brain functions. ScienceDaily,
2018 https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180424133628.htm


Markus CR et al.
Evening intake of α-lactalbumin increases plama tryptophan availability and
improves morning alertness and brain measure of attention. Am J Clin Nutr,
2005; 81:1026-1033 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883425

Markus CR et al. The
bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to
the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain
serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under
stress. Am J Clin Nutr, 2000; 71:1536-1544 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296

Passos LML, Park YK.
Frutooligossacarídeos: implicações na saúde humana e utilização em alimentos. Ciência
Rural, 2003; 33(2):385-390 http://www.scielo.br/pdf/cr/v33n2/15236.pdf

Richard DM, Dawes MA,
Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic
Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J
Tryptophan Res, 2009; 2:45–60 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20651948

Silber BY and Schmitt
JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci
Biobehav Rev, 2010; 34:387-407. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19715722

Simoni RC. Hidratação de grão-de-bico (Cicer Arietinum L.): Estudo cinético e influência na qualidade tecnológica
do grão. Dissertação apresentada para obtenção do grau de Mestre em Engenharia
de Alimentos. Setor de Tecnologia da Universidade Federal do Paraná, 2017 https://acervodigital.ufpr.br/bitstream/handle/1884/53010/R%20-%20D%20-%20RAYSSA%20CRISTINE%20SIMONI.pdf?sequence=1

Wurtman RJ et al.
Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan
and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr, 2003; 77:128-132 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499331

Yabiku HY, Kimura IA.
Determinação de teobromina e cafeína em cacau e produtos de chocolate por cromatografia
líquida de alta eficiência. Rev. Inst. Adolfo Lutz, 1996; 56(1):59-64 http://www.ial.sp.gov.br/resources/insituto-adolfo-lutz/publicacoes/rial/90/rial_561_1996/796.pdf

Young
SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J
Psychiatry Neurosci, 2007; 32(6): 394–399 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/











Triptofano. O nome pode soar estranho e talvez até você não conheça essa substância, mas certamente já deve ter ouvido falar na serotonina, também conhecida como hormônio da felicidade. Pois saiba que o triptofano é um aminoácido necessário para o metabolismo desse hormônio. Ele ajuda o corpo na produção da serotonina, neurotransmissor relacionado ao humor e bem-estar.

Consumir alimentos ricos em triptofano, portanto, pode deixar-nos mais felizes. Ao mesmo tempo, é uma forma de ajudar no combate e na prevenção de estados de ansiedade, depressão, estresse e até distúrbios do sono.
 Um ensaio clínico feito na University of North Dakota, nos Estados Unidos, por exemplo, com uma amostra de 25 jovens saudáveis, avaliou características de ansiedade e depressão após o consumo de uma dieta com baixo teor de triptofano, e, em seguida, com alto teor desse aminoácido. A conclusão foi de que consumir mais triptofano resultou em menos sintomas depressivos e redução da ansiedade. Outro estudo realizado na Universidade de Extremadura, na Espanha, mostrou que o consumo de cereais enriquecidos com triptofano trouxe benefícios à qualidade e ao tempo do sono. Como o triptofano não é produzido pelo organismo, para garantir a sua ingestão, é importante incluir na dieta alimentos que o contenham. Veja a seguir onde encontrá-lo. 

Seis alimentos ricos em triptofano

1. Banana

A fruta rica em fibras, potássio e vitaminas é uma fonte de triptofano,. Para ajudar, esse alimento ainda é rico em carboidrato, macronutriente que facilita a entrada da serotonina no sistema nervoso.

2. Peixes

Peixes  como salmão, truta, sardinha, atum e arenque, aportam gorduras essenciais, como o ômega 3, que o corpo não consegue produzir sozinho, e protegem a estrutura da membrana celular e os neurônios. Também fornecem proteínas, triptofano, tirosina, ferro, zinco, vitaminas B6 e B12, todos nutrientes favoráveis ao cérebro.

3. Laticínios

Leites, queijos e iogurtes são uma boa fonte de triptofano, cálcio e magnésio. Além disso, os iogurtes, em especial, aqueles que contêm probióticos, ajudam no equilíbrio da microbiota, população de bactérias presentes no intestino. Levando em conta que o órgão é responsável pela produção de cerca de 90% a 95% da serotonina do corpo, mantê-lo em equilíbrio é um benefício e tanto para a nossa saúde e bem-estar.

4. Grão de bico

Além de triptofano, esta leguminosa tem alta concentração de vitaminas B6 e B9, que também atuam na produção de hormônios neurotransmissores relacionados ao bem-estar e às boas noites de sono, como a serotonina e dopamina. 

5. Chocolate

Quem já experimentou, sabe: consumir um pedaço de chocolate melhora rapidamente o humor. O triptofano está presente nas sementes de cacau, por isso que, quanto mais amargo e cacau o doce tiver, mais benefícios ao nosso bem-estar Foi o que constatou um estudo divulgado na reunião anual da Experimental Biology 2018, em San Diego, na Califórnia. Os estudiosos observaram que o consumo do chocolate amargo com 70% de cacau pode melhorar os níveis de humor, memória e imunidade. Embora saiba-se que o cacau contém altos níveis de flavonóides, que têm ação antioxidante e anti-inflamatória nas células, essa foi a primeira vez que o efeito foi estudado em seres humanos, para estabelecer como o seu consumo influencia na saúde cognitiva, endócrina e cardiovascular. Outra pesquisa da University of Wales Swansea, no País de Gales, no Reino Unido,  mostrou que a ingestão de carboidratos está associada à melhora do humor e que o mau humor estimula o consumo de ‘alimentos de conforto’ como o chocolate. Além disso, os grãos de cacau contêm cafeína e teobromina, substâncias que provocam leve efeito estimulante, podendo também favorecer o humor.

6. Mel

Sabe aquela combinação clássica de leite morno com mel que alguns gostam de tomar à noite, antes de dormir? De fato, ela faz todo sentido. Assim como o leite, o mel também é fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem-estar. O alimento produzido pelas abelhas ainda é fonte de frutooligossacarídeos, que ajudam a promover o equilíbrio das bactérias no trato gastrointestinal. Lembrando que o intestino produz mais de 90% da serotonina. Logo, ao manter a integridade intestinal, o mel também colabora com uma melhor regulação neuro-endócrina, favorecendo a sensação de prazer e a disposição.

Referências: 

The effects of dietary tryptophan on affective disorders - University of North Dakota, Grand Forks, EUA, 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25858202 

Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans - Department of Physiology Neuroimmunophysiology and Chrononutrition Research Group, Faculty of Science, University of Extremadura (UEx), Badajoz, Spain, 2013 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22622709 

L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, 2009 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/ 

Banana - http://www.deag.ufcg.edu.br/rbpa/rev21/Art210.pdf

Peixe - http://www.esalq.usp.br/visaoagricola/sites/default/files/va11-processamento08.pdf

Laticínios - http://ilrestoealtrove.altervista.org/wp-content/uploads/2013/05/Composition_of_Dairy.pdf

Grão de bico - https://acervodigital.ufpr.br/bitstream/handle/1884/53010/R%20-%20D%20-%20RAYSSA%20CRISTINE%20SIMONI.pdf?sequence=1

Chocolate -The effects of nutrients on mood - Department of Psychology, University of Wales Swansea, Swansea, UK, 1999. https://pdfs.semanticscholar.org/b807/33bd646b24952f8cc8d4adc8fdd305449e38.pdf 

Dark chocolate consumption reduces stress and inflammation –Science Daily, 2018-  https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180424133628.htm 

Teores de teobromina e cafeína em cacau e achocolatados em pó comerciais: https://proceedings.science/slaca/slaca-2013/trabalhos/teores-de-teobromina-e-cafeina-em-cacau-e-achocolatados-em-po-comerciais?lang=pt-br 

Mel - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19155427

Mel-microbiota - http://www.scielo.br/pdf/cr/v33n2/15236.pdf

  • URL foi copiada para a área de transferência

2020 Danone Ltda. Todos os direitos reservados.

PT