O que comer antes do treino e após fazer exercícios
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O que comer antes do treino e após fazer exercícios

Texto de introdução
Para se exercitar, é preciso ter energia. Mas ainda há muita confusão sobre o que comer antes do treino e após os exercícios. Para saber o que seu corpo precisa, é necessário prestar atenção a diversos fatores, entre eles, a hora em que a atividade física é realizada. Tudo depende de quanto tempo você terá para a digestão, para não sentir desconforto durante o exercício e não faltar energia para os músculos.

Veja a seguir que grupos de alimentos consumir antes do treino e depois dele, e por que eles são importantes. Lembrando que a consulta a um nutricionista é fundamental para ajudar na indicação dos alimentos mais adequados, conforme as características biológicas e os hábitos alimentares de cada um, e da atividade física realizada.

Pré-treino
Devem predominar alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras. Proteínas de alto valor biológico – que contêm aminoácidos essenciais, em quantidades ideais para atender as necessidades do corpo – também são recomendadas. 

O horário mais indicado para se alimentar é cerca de uma hora antes do treino. Você pode comer frutas, pães ou biscoitos integrais, combinados com ovos, leite ou iogurte, por exemplo, para garantir o fornecimento de energia e fazer com que o organismo consuma açúcares durante o exercício. 

Algumas sugestões de lanches para o pré-treino: 
Mingau de aveia com frutas 
Panqueca feita de banana e aveia
Iogurte desnatado com aveia ou granola
Pão integral com ovos
Banana com aveia e leite desnatado sem adição de açúcar
Salada de frutas com chia, granola ou linhaça adoçada com mel

Pós-treino
Após o treinamento devem predominar os alimentos com carboidratos de alto índice glicêmico, para a reposição dos estoques de glicogênio muscular, e com proteínas de alto valor biológico para promover a síntese proteica e recuperação muscular. O ideal é consumir a proteína na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares, que sofreram pequenas lesões durante o exercício, começam a se regenerar. 

São opções de pós-treino: 
Pão ou torrada integral com alguma proteína (como atum, frango ou ricota); 
Vitamina de iogurte ou leite desnatado batido com frutas e aveia 
Iogurte desnatado com aveia ou granola; 
Iogurte light e fonte de proteína;
Barra de proteína
Salada de frutas com queijo cottage

Além dos lanches, é importante não se esquecer da hidratação. Procure se manter hidratado antes, durante e depois do treino, bebendo água mineral. A água de coco é um isotônico natural, mas só deve ser consumida caso a atividade física dure mais do que 60 minutos.

Fontes: 

What to eat before a workout to lose weight and build muscle
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963.php