Branco
Gorduras insaturadas, saturadas e trans – saiba tudo sobre elas
Facebook

Gorduras insaturadas, saturadas e trans – saiba tudo sobre elas

Texto de introdução
Quando falamos em gordura, todo mundo pensa em alimento pouco saudável. Mas não é bem assim. Há diferentes tipos de gordura. Sabia utilizá-las da maneira adequada.

A gordura está presente nas células do corpo, sendo classificada como um macronutriente, assim como as proteínas e os carboidratos.  É ela que confere mais sabor e aroma aos alimentos, além de ter um papel fundamental no funcionamento do organismo. Responsável por inúmeras funções, ela nos fornece energia, atua na produção de hormônios e membranas celulares, protege os órgãos e ajuda na absorção e no transporte de algumas vitaminas. 

As gorduras podem ser classificadas como gorduras insaturadas, saturadas e trans. Sabia mais sobre cada uma delas, a seguir.

Gorduras insaturadas

Elas são consideradas gorduras ‘do bem’ pois podem desempenhar um papel positivo na saúde do corpo como um todo. Em geral, as gorduras insaturadas elevam o colesterol considerado “bom” (HDL) e diminuem o considerado “ruim” (LDL), sendo associadas a um menor risco de  doenças cardiovasculares. 

Essas gorduras são frequentemente encontradas nos alimentos de origem vegetal e em estado líquido quando à temperatura ambiente, mas se solidificam se refrigeradas.. Elas são divididas em duas categorias, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas.

As monoinsaturadas são fontes de ômega-9, que é produzido pelo corpo e está presente em alimentos como azeite de oliva, azeitona, abacate, açaí, oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, avelãs) e óleo de canola.

As poli-insaturadas incluem os ácidos graxos do tipo ômega 3 e ômega 6, que não são produzidos pelo corpo, e devido sua importância para a saúde devem ser consumidos através de alimentos. 

Além da atividade cardioprotetora, os ácidos graxos da série ômega 3 contribuem com a redução de triglicerídeos, segundo explica o documento Atualização da Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2017, da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Os triglicerídeos servem para armazenar energia para o corpo, mas se não usados, podem aumentar o risco de doenças cardíacas, entre outras. Já a ingestão de ômega 6 promove a saúde do coração ao reduzir os níveis de colesterol LDL, especialmente ao substituir gorduras saturadas e gorduras trans na dieta. 

Porém, o consumo em excesso dessa gordura também pode estar ligado à inflamação e a outras condições crônicas de saúde, por isso uma alimentação equilibrada é muito importante. 

Gordura trans

Essas gorduras são originadas por meio de um processo industrial, chamado de hidrogenação, em que os óleos vegetais são transformados em gordura sólida à temperatura ambiente. O objetivo é dar consistência e melhorar o sabor dos alimentos processados, além de prolongar a vida ‘de prateleira’ dos produtos.

Em geral, pode se encontrar gordura trans em alguns tipos de alimentos industrializados como margarinas, massas, pães, bolos, tortas, biscoitos recheados, sorvetes, salgadinhos de pacote, batata frita, frituras comercializadas, molhos prontos para salada, pipoca de micro-ondas e alimentos de restaurantes fast-food

A ingestão excessiva dessa gordura pode alterar os níveis de colesterol no organismo. Vários estudos apontam uma associação do consumo da gordura trans com diversas doenças, principalmente as cardiovasculares, afirma a pesquisa da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC). Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo: mais pessoas morrem anualmente por essas enfermidades do que por qualquer outra causa.

O relatório Fats and fatty acids in human nutrition, da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) afirma que a gordura trans é avaliada como a pior dentre todas as gorduras. Ela, inclusive, foi banida em países como a Dinamarca e está praticamente eliminada na Europa Ocidental. No Brasil, a recomendação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) é que seja consumida o mínimo possível. Desde 2003, o órgão tornou obrigatória a informação no rótulo dos produtos da quantidade de gordura trans (em mg) por porção de alimento comercializado. Ainda assim, isso não garante a eliminação do consumo desse tipo de gordura, relata o estudo da UFSC.

Gorduras saturadas

Elas aparecem em estado sólido ou semi-sólido à temperatura ambiente, e são encontradas principalmente em alimentos de origem animal – como as carnes, leite e derivados – e vegetais como coco, cacau e palma. 

Se antes havia um consenso a respeito dos males que a gordura saturada pode causar, hoje o tema é controverso. Isso porque pesquisas diversas têm constatado que não há uma relação direta entre o consumo de algumas gorduras saturadas e problemas como as doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

Um estudo publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition, da Universidade do Texas, nos Estados Unidos, por exemplo, mostrou que não existe relação significativa entre o consumo de gordura do leite  e doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. A exposição a longo prazo a certos ácidos graxos não foi significativamente associada à mortalidade total ou às doenças cardiovasculares incidentes entre adultos, afirma a pesquisa. Os resultados da investigação também sugerem que um dos ácidos graxos presente no leite pode reduzir os riscos de morte por doenças cardiovasculares, particularmente de acidente vascular cerebral (AVC).

Consumo diário de gorduras

A recomendação de ingestão diária de gorduras é de 25% a 35% do valor calórico total, para uma pessoa saudável, informa a Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose, de 2017. 

Dentro desses valores relacionados às gorduras, deve-se consumir até 10% de gordura saturada, até 12% de poli-insaturada e no máximo 0,5% de gordura trans. Para quem tem colesterol alto, recomenda-se até 7% das calorias na forma de ácidos graxos saturados, afirma a documento da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC).

Saiba qual a quantia de gordura em alguns alimentos*

Leite desnatado (250ml) – 0,2 g de gordura saturada e 0,2 de gordura total
Leite integral (250ml) - 6,2 g de gordura saturada e 8,4 g de gordura total

Iogurte desnatado (175ml) 1,8 g de gordura saturada e 2,7 g de gordura total

Iogurte com frutas (175 ml) 3,4 g de gordura saturada e 5,3 g de gordura total

Purê de batata (meia xícara) - feita com leite integral e manteiga tem 2,9g de gordura saturada e 4,7 de gordura total

Carne moída (75g) - 6 g de gordura saturada e 14,2 g de gordura total

Peito de frango sem pele, assado - 0,4 g de gordura saturada e 1,6 g de gordura total

Batata frita (20 unidades) - 6,8 g de gordura saturada e 16,6 g de gordura total

Agora que você já sabe a diferença entre os tipos de gorduras, fique atento aos rótulos para saber qual delas você está ingerindo.

Para quem possui algum tipo de restrição, Activia possui uma linha exclusiva com 0% gorduras.

* Fontes:

A Guide to Help You Live and Thrive with Cardiovascular DiseaseToronto Rehabilitation InstituteHealth e University, Canadá, 2018
https://www.healtheuniversity.ca/pt/CardiacCollege/Documents/16.CAPITULO11-NutricaoGorduras.pdf

I Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular – Arquivo Brasileiro de Cardiologia, 2013
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0066-782X2013000900001

Importância da gordura alimentar na prevenção e no controle de distúrbios metabólicos e da doença cardiovascular
http://www.scielo.br/pdf/abem/v53n5/12.pdf

Importância das gorduras poli-insaturadas na saúde humana
http://www.nupel.uem.br/importancia-gordura-saude.pdf

Análise comparativa das experiências de regulação de gorduras trans em alimentos processados no Brasil, Canadá, Dinamarca e Estados Unidos. PUC-RJ, 2010.
https://www.maxwell.vrac.puc-rio.br/16328/16328_1.PDF

Associação entre consumo de gordura trans e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares  - Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC)
https://periodicos.ufsc.br/index.php/extensio/article/download/1807-0221.2015v12n20p90/31345

Leite e produtos lácteos - Faculdade de Saúde Pública/USP
Departamento de Nutrição, 2015
https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/2219646/mod_resource/content/1/Aula%20Leite%20e%20queijo_2015.pdf

Gordura do leite e saúde: reconstruindo a história - Marco Antônio Sundfeld da Gama- Pesquisador da Embrapa
https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/139887/1/Cnpgl-2015-PanLeite-Gordura.pdf

Atualização da diretriz brasileira de dislipidemias e prevenção da aterosclerose – 2017 – Sociedade Brasileira de Cardiologia (recomendações sobre consumo de gordura, pág19)
http://www.scielo.br/pdf/abc/v109n2s1/0066-782X-abc-109-02-s1-0001.pdf

Doenças cardiovasculares – Opan, OMS, 2017
https://www.paho.org/bra/index.php?option=com_content&view=article&id=5253:doencas-cardiovasculares&Itemid=839

Saturated Fat – Food and Drug Administration (FDA)
https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/saturated-fat.html

Manual de Nutrição, Sociedade Brasileira de Diabetes, 2006-2007
https://crn5.org.br/wp-content/uploads/2013/05/Manual-Calorias-Macronutrientes-e-Micronutrientes.pdf

Choosing Healthy Fats – helpguide.org
https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm

Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study – The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 3, 1 September 2018
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108/3/476/5052139

Fats and fatty acids in human nutrition (FAO, 2010)
https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/fatsandfattyacids_humannutrition/en/

A Guide to Help You Live and Thrive with Cardiovascular Disease – Toronto Rehabilitation Institute – Health e University, Canadá, 2018
https://www.healtheuniversity.ca/en/CardiacCollege/Documents/full-eng.pdf

Dietary Fat and Cholesterol - Food and Nutrition Series|Health – Colorado State University
http://extension.colostate.edu/docs/pubs/foodnut/09319.pdf