Fibras alimentares: por que elas são fundamentais para a saúde?

As fibras alimentares são essenciais para o bom funcionamento do intestino, mas seu papel não se resume apenas para auxiliar em problemas como o de constipação. Esse tipo de carboidrato de origem vegetal também previne uma série de outros incômodos e doenças. A gente fala deles já já, mas antes vamos explicar melhor o que são esses alimentos.

Existem dois tipos de fibras. As insolúveis são aquelas que não se diluem em água e permanecem intactas durante todo o trato gastrointestinal. Encontradas principalmente nos derivados de grãos inteiros e nas verduras, ajudam a aumentar o volume e a qualidade do bolo fecal.

Já as solúveis, dissolvem-se em água, formando uma espécie de gel. Elas aumentam a viscosidade dos alimentos no estômago e facilitam a digestão. Além disso, elas têm a capacidade de dificultar a absorção de alguns tipos de gorduras, como o colesterol e, em conjunto com as bactérias da flora intestinal, atuam na prevenção de doenças, como o câncer.

Estudos comprovam importância das fibras alimentares

De acordo com um estudo publicado em 2013 no periódico BMJ, do Reino Unido, o consumo de fibras também está associado a um risco menor de doenças cardiovasculares. Outra pesquisa, realizada por cientistas da University College Cork, na Irlanda, sugeriu que esses carboidratos revertem danos no intestino causados pelo estresse. Já a publicação Frontiers in Immunology divulgou investigação cuja conclusão apontou que a ingestão de fibras ajuda a retardar o envelhecimento cerebral.

Além de todos esses benefícios, alguns tipos de fibras quando consumidas junto com alimentos que contêm probióticos vivos, como iogurtes e leites fermentados, fortalecem ainda mais a saúde. Isso porque elas servem de alimento a esses micro-organismos estimulando seletivamente a proliferação de bactérias benéficas no intestino, o que ajuda a melhorar a imunidade e favorece a digestão, entre outros aspectos.

Quanto devemos consumir

A recomendação de ingestão diária de fibras é de 25 gramas. Mas uma estimativa do IBGE mostrou que o consumo médio de fibras pelos brasileiros é menor que o recomendado, sendo de cerca de 15 g diárias. Muito por conta da preferência por alimentos processados, pobres em fibras, além da queda no consumo de feijão, que tem sido observada.

Para atingir a quantidade ideal desses carboidratos, inclua na dieta sementes de chia, feijão, lentilha, flocos de aveia, farelo de trigo. É importante também consumir frutas e legumes com casca, e de preferência orgânicos.

Referências:

Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis
https://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879

Short chain fatty acids: microbial metabolites that alleviate stress‐induced brain–gut axis alterations
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP276431

Butyrate and Dietary Soluble Fiber Improve Neuroinflammation Associated With Aging in Mice
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2018.01832/ful