Para ser mais feliz: confira 6 alimentos ricos em triptofano

Triptofano. O nome pode soar estranho e talvez até você não conheça essa substância, mas certamente já deve ter ouvido falar na serotonina, também conhecida como hormônio da felicidade. Pois saiba que o triptofano é um aminoácido necessário para o metabolismo desse hormônio. Ele ajuda o corpo na produção da serotonina, neurotransmissor relacionado ao humor e bem-estar. 

Consumir alimentos ricos em triptofano, portanto, pode deixar-nos mais felizes. Ao mesmo tempo, é uma forma de ajudar no combate e na prevenção de estados de ansiedade, depressão, estresse e até distúrbios do sono.
 
Um ensaio clínico feito na University of North Dakota, nos Estados Unidos, por exemplo, com uma amostra de 25 jovens saudáveis, avaliou características de ansiedade e depressão após o consumo de uma dieta com baixo teor de triptofano, e, em seguida, com alto teor desse aminoácido. A conclusão foi de que consumir mais triptofano resultou em menos sintomas depressivos e redução da ansiedade.
 
Outro estudo realizado na Universidade de Extremadura, na Espanha, mostrou que o consumo de cereais enriquecidos com triptofano trouxe benefícios à qualidade e ao tempo do sono.
 
Como o triptofano não é produzido pelo organismo, para garantir a sua ingestão, é importante incluir na dieta alimentos que o contenham. Veja a seguir onde encontrá-lo. 
 
Seis alimentos ricos em triptofano
1. Banana
A fruta rica em fibras, potássio e vitaminas é uma fonte de triptofano,. Para ajudar, esse alimento ainda é rico em carboidrato, macronutriente que facilita a entrada da serotonina no sistema nervoso.
2. Peixes
Peixes  como salmão, truta, sardinha, atum e arenque, aportam gorduras essenciais, como o ômega 3, que o corpo não consegue produzir sozinho, e protegem a estrutura da membrana celular e os neurônios. Também fornecem proteínas, triptofano, tirosina, ferro, zinco, vitaminas B6 e B12, todos nutrientes favoráveis ao cérebro.
3. Laticínios
Leites, queijos e iogurtes são uma boa fonte de triptofano, cálcio e magnésio. Além disso, os iogurtes, em especial, aqueles que contêm probióticos, ajudam no equilíbrio da microbiota, população de bactérias presentes no intestino. Levando em conta que o órgão é responsável pela produção de cerca de 90% a 95% da serotonina do corpo, mantê-lo em equilíbrio é um benefício e tanto para a nossa saúde e bem-estar. 
4. Grão de bico
Além de triptofano, esta leguminosa tem alta concentração de vitaminas B6 e B9, que também atuam na produção de hormônios neurotransmissores relacionados ao bem-estar e às boas noites de sono, como a serotonina e dopamina. 
5. Chocolate
Quem já experimentou, sabe: consumir um pedaço de chocolate melhora rapidamente o humor. O triptofano está presente nas sementes de cacau, por isso que, quanto mais amargo e cacau o doce tiver, mais benefícios ao nosso bem-estar Foi o que constatou um estudo divulgado na reunião anual da Experimental Biology 2018, em San Diego, na Califórnia. Os estudiosos observaram que o consumo do chocolate amargo com 70% de cacau pode melhorar os níveis de humor, memória e imunidade. Embora saiba-se que o cacau contém altos níveis de flavonóides, que têm ação antioxidante e anti-inflamatória nas células, essa foi a primeira vez que o efeito foi estudado em seres humanos, para estabelecer como o seu consumo influencia na saúde cognitiva, endócrina e cardiovascular. Outra pesquisa da University of Wales Swansea, no País de Gales, no Reino Unido,  mostrou que a ingestão de carboidratos está associada à melhora do humor e que o mau humor estimula o consumo de ‘alimentos de conforto’ como o chocolate. Além disso, os grãos de cacau contêm cafeína e teobromina, substâncias que provocam leve efeito estimulante, podendo também favorecer o humor.
6. Mel
Sabe aquela combinação clássica de leite morno com mel que alguns gostam de tomar à noite, antes de dormir? De fato, ela faz todo sentido. Assim como o leite, o mel também é fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem-estar. O alimento produzido pelas abelhas ainda é fonte de frutooligossacarídeos, que ajudam a promover o equilíbrio das bactérias no trato gastrointestinal. Lembrando que o intestino produz mais de 90% da serotonina. Logo, ao manter a integridade intestinal, o mel também colabora com uma melhor regulação neuro-endócrina, favorecendo a sensação de prazer e a disposição.
 
Referências:
 
The effects of dietary tryptophan on affective disorders - University of North Dakota, Grand Forks, EUA, 2015.
 
Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans - Department of Physiology Neuroimmunophysiology and Chrononutrition Research Group, Faculty of Science, University of Extremadura (UEx), Badajoz, Spain, 2013
 
L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, 200 9
 
Chocolate -
The effects of nutrients on mood - Department of Psychology, University of Wales Swansea, Swansea, UK, 1999.
 
Dark chocolate consumption reduces stress and inflammation –Science Daily, 2018 
 
Teores de teobromina e cafeína em cacau e achocolatados em pó comerciais
 

Você também pode gostar