É melhor comer de 3 em 3 horas ou fazer grandes refeições por dia?

A dica de comer de três em três horas é uma recomendação comum entre nutricionistas. A ideia é que ao se alimentar várias vezes por dia, fica mais fácil controlar a fome. Levando em conta que o dia tem 24 horas e que o recomendando é que tenhamos cerca de oito horas de sono, calcula-se, portanto, uma média de cinco a seis refeições diárias, em quantias o suficiente para abastecer o corpo e mantê-lo saciado até o próximo lanche.

Embora essa abordagem seja vista como a mais saudável do que comer poucas vezes e em grandes quantidades, há quem venha questionando essa prática.

Uma revisão de dezenas de estudos publicada no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition, de 2011, concluiu que comer várias vezes ao dia pode não desempenhar um papel significativo na perda ou ganho de peso. 

Além disso, a maioria das pesquisas revisadas – mas não todas - falha em sustentar a eficácia de que fazer refeições a cada três horas favorece a taxa metabólica de repouso - isto é, o gasto energético necessário para manter as funções vitais – bem como o gasto total de energia. No entanto, quando a ingestão de energia é limitada, ou seja, quando há preferência por alimentos de baixo valor calórico, e que sejam saudáveis, o aumento da frequência das refeições pode diminuir a fome, melhorar a queima de gordura e os marcadores sanguíneos, como colesterol total e LDL, e insulina. Os resultados mostraram, portanto, que as mini-refeições só fazem bem quando feitas controladamente. 

A verdade, portanto, é que não existe uma dieta padrão. Cada ser humano é único e é importante avaliar a chamada bio-individualidade de cada um, ou seja, as exigências nutricionais de cada pessoa . Há pessoas que sentem mais fome, outras menos, e por isso é importante que o nutricionista avalie o metabolismo antes de elaborar um plano alimentar. A principal forma de descobrir o que funciona melhor para o corpo é escutando-o.

Existem alguns fatores que afetam a taxa metabólica basal – quantidade mínima de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso – e devem ser avaliados antes de saber se a alimentação de três em três horas é a mais indicada. Entre eles, tamanho e composição corpórea, idade, sexo, estado hormonal, temperatura, ambiente, horário de sono, estilo de vida e alimentação. Tudo isso pode influenciar o nosso relógio biológico e o nosso metabolismo.


Referências:

International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency - Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4

Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies, 2015
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/

Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0038632

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