Como manter uma dieta balanceada? Cientistas de Harvard explicam

Muito se fala de que devemos seguir uma dieta balanceada, mas, afinal, o que de fato isso significa? Depende muito dos hábitos de vida de cada um, se o indivíduo faz exercícios, por exemplo. Mas no geral, existe sim uma regra.

Especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard (HSPH), nos Estados Unidos, lançaram em 2011 o Healthy Eating Plate. O projeto é uma espécie de guia baseado em evidências científicas que fornece um plano para uma refeição saudável. Apesar de fazer mais de 15 anos de seu lançamento, os pesquisadores afirmam que ele ainda segue atual.

O plano indica que uma dieta baseada em vegetais, rica em grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas reduz o risco de ganho de peso e doenças crônicas. Confira a seguir as recomendações dos cientistas, mas lembre que antes de mudar sua dieta é importante consultar um nutricionista que faça um planejamento alimentar segundo as suas características.

Legumes: coma uma variedade abundante, mas evite o consumo excessivo de batatas, pois elas estão cheias de amido, que é rapidamente digerido e tem o mesmo efeito de montanha-russa sobre o açúcar no sangue, assim como grãos refinados e doces. A curto prazo, esses picos de glicemia (açúcar no sangue) e insulina levam à fome e ao exagero na hora de comer, predispondo a pessoa a diversos tipos de doenças.

Frutas: escolha um arco-íris de frutas todos os dias.

Cereais integrais: escolha grãos integrais, como aveia, pão integral e arroz integral. Grãos refinados, como pão branco e arroz branco, agem como açúcar no corpo e seu excesso pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Proteínas saudáveis: escolha peixe, frango, feijão ou nozes, que contêm nutrientes saudáveis. Limite a carne vermelha e evite as carnes processadas, uma vez que comer pequenas quantidades regularmente aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer colorretal e ganho de peso.

Gorduras saudáveis: use azeite de oliva, de canola e outros óleos vegetais na culinária, em saladas e na mesa, pois essas gorduras saudáveis reduzem o colesterol prejudicial e são boas para o coração. Limite a manteiga e evite a gordura trans.

Água: beba água, chá ou café (com pouco ou nenhum açúcar). Suco deve ser consumido um copo pequeno por dia.

"Um dos campos mais importantes da ciência médica nos últimos 50 anos é a pesquisa que mostra quão poderosamente nossa saúde é afetada pelo que comemos", diz Anthony Komaroff, professor de medicina na Harvard Medical School. Segundo ele, saber quais alimentos comer e em quais proporções é crucial para a saúde.

Fontes:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate